¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos? 5 pasos para elegir bien lo que comes

Según una encuesta realizada por la OCU, un 44% de los consumidores presta mucha atención a las etiquetas de los alimentos. Esta cifra refleja una conciencia creciente sobre la importancia de tomar decisiones informadas sobre lo que comemos. Sin embargo, hay que destacar que un porcentaje significativo de los encuestados (un 47% del total) apenas lee las etiquetas (les echa un vistazo por encima) o directamente no las lee (un 9%). El 29% de los encuestados admitió que no leen las etiquetas porque les requiere demasiado tiempo, mientras que el 27% las considera difíciles de entender y el 12% piensa que es difícil encontrar la información que buscan. Además, un porcentaje considerable dentro de quienes no leen o apenas leen la etiqueta (el 55%) encuentra que el tamaño de la letra de las etiquetas es muy pequeño para poderse leer, y por eso no lo hacen.

Esta organización reivindica desde hace más de 3 años ante la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria) que trabaje conjuntamente con las autoridades europeas para aumentar de los actuales 1,2 milímietros de tamaño mínimo en la letra del etiquetado hasta los 3,0, ya que ésta es demasiado pequeña cuando va impresa en un material plástico, con brillos o con poco contraste entre la letra y el fondo. Y en ACONSA queremos contribuir a facilitar la lectura y la comprensión de la información que contienen los envases desde otra vertiente, aportando pautas a quienes se preguntan cómo leer las etiquetas de los alimentos sin tener muchos conocimientos previos ni invertir demasiado tiempo.

¿Cómo para leer y comprender las etiquetas de los alimentos de forma rápida y fácil?

En las etiquetas de los alimentos la información más importante que podemos encontrar es: la lista de ingredientes, los valores nutricionales, la información sobre alérgenos, la información sobre aditivos y conservadores y la información sobre el origen y la sostenibilidad.

Además, podemos encontrar la fecha de caducidad o de consumo preferente y el modo de conservación y de preparación, que son algunos de los datos que las personas suelen entender más fácilmente. En este post hablamos sobre la fecha de caducidad o de consumo preferente, en el marco del estudio de vida útil de los alimentos.

A continuación explicamos en qué fijarse en cada tipo de información para saber la idoneidad de cada producto para nosotros. Son 5 pasos, con varios trucos en cada uno:

1. En la lista de ingredientes

Esta información es fundamental porque, incluso antes de consultar el resto, ya nos permite hacernos a la idea de la calidad nutricional, los ingredientes que nos pueden provocar alergias o intolerancias o los que no queremos en nuestra dieta, la presencia de aditivos, etc. Los ingredientes siempre se enumeran en orden descendiente según su cantidad, de forma que los primeros son los más abundantes. Esto último es útil, por ejemplo, para evaluar la veracidad de los reclamos comerciales, que pueden destacar mucho un ingrediente como si fuera el principal y estar en los últimos puestos de la lista (por ejemplo, ingredientes más caros como carnes o pescados).

• Buscar ingredientes poco saludables: podemos identificar fácilmente productos poco saludables que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Algunos de estos ingredientes pueden ser los azúcares añadidos, las grasas trans y la sal, pero depende de las cantidades.
• Asegurarnos de que el ingrediente principal sea saludable: El primer ingrediente que aparece en la lista de ingredientes es el ingrediente principal del producto. Si éste es poco saludable, es probable que el producto en su totalidad sea poco saludable. Es importante buscar productos que tengan ingredientes principales saludables, como frutas, verduras y cereales integrales como cebada, quinoa, avena, arroz integral, etc.
• Buscar alérgenos comunes: si tenemos una alergia alimentaria, debemos buscar cuidadosamente en la lista de ingredientes los que sabemos que son alérgenos o la indicación específica de alérgenos. Los alérgenos comunes incluyen leche, huevos, cacahuete, soja, trigo, pescado y mariscos, que son algunos de los que la normativa obliga a notificar. Ahora bien, existen alérgenos propios de esta zona, que no es obligatorio exponer por separado (o destacado en negrita), como el melocotón o la manzana, que sólo podremos identificar a través del listado de ingredientes.
• Tener en cuenta que los nombres pueden ser engañosos: hemos mencionado que ingredientes como el azúcar pueden aparecer bajo diferentes nombres y formas. Por ejemplo, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un tipo de azúcar añadido que se utiliza comúnmente en alimentos procesados. Si bien no es técnicamente azúcar, tiene el mismo efecto sobre el cuerpo y debe evitarse.

2. En el tamaño de las porciones

No lo hemos introducido anteriormente, pero esta parte del etiquetado es muy importante porque ayudan a controlar la cantidad de alimento que finalmente deberemos consumir. El tamaño de las porciones puede ser engañoso, y muchas personas asumen que la porción de un alimento es la cantidad que normalmente consumen en una sola comida, cuando en realidad pueden estar consumiendo más de una porción. De hecho, las porciones que se muestran en las etiquetas de los alimentos a menudo son más pequeñas de lo que la gente consume en realidad. Por eso es importante:

Comparar las porciones con la cantidad que normalmente consumimos: siempre es una buena idea comparar el tamaño de la porción con la cantidad que normalmente consumimos en una sola comida. Si la porción que se muestra en la etiqueta de los alimentos es mucho más pequeña que lo que normalmente consumimos, debemos tener en cuenta que los valores nutricionales y las calorías totales serán más bajos, dado que esta información suele aplicar a la porción y a los 100g.

Asegurarnos de leer el número de porciones por paquete: como muchos alimentos se empaquetan en porciones múltiples, como bolsas de papas fritas o cajas de galletas, es importante que nos aseguremos de leer cuántas porciones hay en un paquete para evitar comer más de lo que pensamos comer.

Tener en cuenta la variabilidad del tamaño de las porciones: las porciones pueden variar entre diferentes productos y marcas, por lo que si estamos comparando dos productos similares, es adecuado valorar en relación a los 100g o a porciones iguales para hacer una comparación justa.

3. En los valores nutricionales

Los valores nutricionales son una parte de las etiquetas de los alimentos a la que cada vez más consumidores dan más importancia. Esta información indica la cantidad de nutrientes que se encuentran en 100g. Aparte de esta información, opcionalmente pueden constar los valores por porción, que suele ser menor de 100g. Los nutrientes incluyen grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y son necesarios para mantener una buena salud y bienestar.

Los valores nutricionales se presentan en la etiqueta de los alimentos en diferentes formas. En primer lugar, se muestran en términos absolutos, como la cantidad de gramos de grasa o proteína por 100g y, opcionalmente, por porción. Además, también se presentan en términos relativos, en porcentaje del valor diario recomendado para ese nutriente en particular.

La información sobre nutrientes es más fácil de interpretar siguiendo estos consejos:

• Fijarse en la cantidad de calorías: la cantidad de calorías en una porción de alimento es un valor nutricional importante, dado que son una medida de la cantidad de energía que proporciona un alimento. Si sabemos qué ingesta calórica es adecuada para nosotros, según nuestro perfil (deportistas, sedentarios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños, etc.), podremos hacer la elección adecuada según este valor. Deberemos recordar que una porción puede ser inferior a lo que consumimos habitualmente de ese alimento, por lo que hay que tener en cuenta que más porciones o porciones más grandes tendrán más calorías.
• Buscar grasas saludables: el boom de los alimentos light demonizó las grasas de los alimentos, pero no todas las grasas son iguales. Las saturadas y las trans son poco saludables y se deben limitar en la dieta, mientras que las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son beneficiosas para la salud del corazón y se deben incluir en la dieta. Algunos productos que contienen grasas saludables son el aguacate, nueces y aceites vegetales. Recordemos que algunos alimentos bajos en grasas, que contribuyen al sabor y la textura de los alimentos, pueden contener más azúcares de la cuenta porque se les añaden para mejorar el sabor y la palatabilidad, como por ejemplo los yogures y los cereales light.
• Limitar el consumo de azúcares añadidos: el azúcar añadido es un ingrediente poco saludable que se encuentra comúnmente en alimentos procesados como los que hemos descrito en el punto anterior. El consumo excesivo de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica total. Esto equivale aproximadamente a 50 gramos de azúcar al día para una persona adulta con una ingesta calórica de 2.000 calorías, de forma que es importante buscar alimentos que contengan poca o ninguna cantidad de azúcares añadidos y limitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar añadido.
• Buscar alimentos ricos en fibra: la fibra se encuentra en muchos alimentos, como frutas, verduras y granos integrales. Este nutriente ayuda a mantener la salud digestiva y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
• Asegurarse de que los nutrientes estén equilibrados: aunque es importante prestar atención a los nutrientes individuales, es igualmente recomendable asegurarse de que la dieta en su conjunto esté equilibrada. Eso implica buscar alimentos que contengan una variedad de nutrientes, como proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y evitar alimentos que sean ricos en un solo nutriente pero carezcan de otros nutrientes importantes. Esto suele ocurrir con cereales y productos a base de granos refinados (pan y arroz blanco, por ejemplo), que suelen ser ricos en carbohidratos y proporcionan energía rápida, pero carecen de fibra dietética y nutrientes clave presentes en los granos enteros, como las vitaminas del complejo B, el hierro y el magnesio.
• Tener en cuenta el tamaño de las porciones: como apuntábamos antes, los valores nutricionales se pueden presentar en términos de porciones específicas, de forma que es importante tener en cuenta que los valores nutricionales pueden variar según la cantidad de porciones que se consuman. Es recomendable leer cuidadosamente el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete para entender la cantidad total de nutrientes que se están consumiendo. Por ejemplo, al revisar el tamaño de la porción de un paquete de galletas, podríamos descubrir que una porción es de dos galletas, que contienen 150 calorías, 8 gramos de grasas y 10 gramos de azúcares, de forma que si consumiéramos un paquete de 10 porciones, estaríamos consumiendo un total de 1500 calorías, 80 gramos de grasas y 100 gramos de azúcares.
• Utilizar el porcentaje de la cantidad diaria recomendada: el porcentaje del valor diario recomendado o cantidad diaria recomendada (CDR) se utiliza para indicar cuánto de un nutriente específico se encuentra en una porción en relación con la cantidad diaria recomendada. La CDR se basa en una dieta de 2,000 calorías al día, por lo que es posible que necesitemos ajustarlo según nuestras necesidades calóricas. Esto es especialmente importante en el caso de los niños, ya que muchos productos de consumo infantil habitual (cereales, yogures, etc.) contienen la CDR de un adulto, que excede sus necesidades nutricionales. En general, se recomienda buscar alimentos que contengan al menos el 20% de la CDR para nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas y minerales, y limitar los alimentos que contengan más del 10% de la CDR para nutrientes poco saludables, como grasas saturadas y sodio.

4. En el apartado de alergias

La información sobre alergias es uno de los grandes hitos de la normativa europea de etiquetado, ya que muchas personas sufren de alergias e intolerancias alimentarias, lo que puede causar reacciones graves y potencialmente mortales si se ingieren alimentos que contienen alérgenos, y algunos de los alimentos que les provocaban estas reacciones no figuraban como tales en la lista de ingredientes. La norma obliga a destacar en una tipografía diferente (negrita, mayúscula, etc.) en la lista de ingredientes aquellos cuyo nombre es un alérgeno o a especificar aparte el alérgeno que contienen, como el gluten, la leche, los huevos, los cacahuetes, las nueces, la soja, el pescado y el marisco.

En este sentido, podemos tener en cuenta algunas recomendaciones para leer en las etiquetas de los alimentos la información de alergias:

• Buscar declaraciones de alérgenos: estas declaraciones pueden contener un listado específico o resaltar en negrita el alérgeno en la lista de ingredientes.
• Identificar alérgenos en la lista de ingredientes: además de poder aparecer en negrita en la lista de ingredientes, existen alérgenos que no son los especificados en la lista de 14 ingredientes de la normativa, por ejemplo, y como especificábamos anteriormente en este artículo, a la manzana o al melocotón, pero también a otras frutas como el kiwi o el plátano, o incluso, aunque son casos menos comunes, a las carnes rojas o al pollo. En estos casos es importante investigar la lista de ingredientes o evitar el producto en caso de dudas.
• Tener en cuenta los alérgenos por posible contaminación cruzada: los preparados alimenticios pueden contener alérgenos que no son propios de los ingredientes que llevan, por el hecho de ser fabricados, transportados, etc., cerca de otros preparados que sí los contienen, por contaminación cruzada. Estos alérgenos se llaman trazas y son el principal avance del reglamento en la materia. Las trazas suelen aparecer con este mismo nombre, o con una expresión de tipo “procesado en una fábrica que también procesa nueces”. Esta lista, además, puede ser útil a los no alérgicos que llevan una dieta determinada, como la dieta vegana, ya que la presencia de trazas de origen animal disuadirá a esas personas de comprar un producto.

5. En la información de origen del alimento

En las etiquetas de los alimentos puede encontrarse información sobre el origen del producto, es decir, dónde se cultivó o produjo. Esta información puede ser relevante para las personas que buscan apoyar el comercio local, desean conocer la procedencia de los alimentos o tienen preferencias específicas en términos de sostenibilidad y responsabilidad ambiental. En estos casos, algunos consejos que pueden seguir son:

• Verificar la procedencia: es aconsejable localizar la información específica sobre el origen del alimento en la etiqueta. Algunos productos pueden indicar el país de origen, mientras que otros pueden proporcionar detalles más precisos sobre la región o incluso la granja de producción (por ejemplo, leche de una determinada comarca).
• Valorar el comercio local: si nos preocupa apoyar a los productores locales y reducir la huella de carbono asociada con los alimentos importados, buscaremos productos con información de origen local o cercano a nuestra ubicación.
• Tener en cuenta la temporalidad: la información de origen puede proporcionarnos una idea de si los alimentos se cultivaron en su temporada correspondiente. Esto puede ser importante para aquellos que buscan consumir productos frescos y locales en lugar de alimentos que han viajado largas distancias o han sido almacenados durante períodos prolongados. Pasa, por ejemplo, con frutas y hortalizas que han sido importadas y pueden haber sido recolectadas en una temporada diferente a la local.
• Considerar la sostenibilidad: la información de origen también puede ayudarnos a evaluar la sostenibilidad de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, si nos preocupa el impacto ambiental de la pesca o la crianza de animales, deberemos buscar información sobre el origen de los productos del mar o las condiciones de cría.
• Buscar certificaciones: algunos productos pueden llevar sellos o certificaciones que garantizan prácticas agrícolas sostenibles o de comercio justo que nos pueden ayudar a tomar decisiones más informadas y respaldar nuestros valores personales.

Consejos finales para leer las etiquetas de los alimentos correctamente: las «trampas saludables»

Las «trampas saludables» son productos alimenticios que pueden parecer saludables debido a las alegaciones nutricionales o etiquetas engañosas en sus envases, pero que en realidad no ofrecen los beneficios esperados para la salud. Estos productos pueden confundir a los consumidores y llevarlos a creer que están haciendo elecciones saludables cuando en realidad no lo están.

Algunas características comunes de las «trampas saludables» incluyen:

• Contenido oculto de azúcares: aunque un producto puede afirmar ser «bajo en grasas» o «rico en vitaminas», puede tener altos niveles de azúcares añadidos que compensan calóricamente la reducción de grasa. Esto puede ocurrir en yogures bajos en grasa que contienen azúcares añadidos para mejorar su sabor.
• Uso de aditivos artificiales: algunos productos pueden afirmar ser «naturales» o «sin aditivos artificiales», pero aún así pueden contener edulcorantes artificiales, colorantes o conservadores que pueden no ser beneficiosos para la salud a largo plazo.
• Tamaño de las porciones engañosas: los productos pueden tener porciones más pequeñas de lo que se consideraría típico o razonable, lo que al consultar los valores nutricionales da la impresión de que son bajos en calorías o grasas cuando, en realidad, como se suele consumir una porción más grande, puede tener un impacto significativo en la ingesta de nutrientes no saludables.
• Baja calidad de ingredientes: algunos productos pueden afirmar ser «ricos en fibra» o «hechos con cereales integrales», pero al leer la lista de ingredientes, se puede descubrir que contienen harinas refinadas y niveles mínimos de fibra o cereales integrales reales (recordemos que la lista de ingredientes figura por orden de mayor proporción a menor, por lo que si estos ingredientes se encuentran entre los últimos, serán residuales).

Evidentemente, no todos los productos que presentan alegaciones nutricionales son «trampas saludables». Muchos alimentos saludables y auténticos también pueden llevar a cabo estas afirmaciones de forma rigurosa. Sin embargo, es fundamental leer las etiquetas de los alimentos en su totalidad y no basar nuestras elecciones únicamente en las alegaciones del envase. Es mejor considerar el producto en su conjunto, incluyendo la lista de ingredientes, los valores nutricionales completos y la calidad general de los ingredientes. De esta manera, podemos tomar decisiones alimentarias más informadas.

Aconsa, laboratorio especialista en etiquetado de alimentos

Nuestro laboratorio ofrece una variedad de servicios relacionados con el etiquetado y la información nutricional de los productos alimentarios como:

• Análisis de etiquetado: llevamos a cabo análisis de etiquetas para verificar el cumplimiento de las regulaciones y normativas vigentes. Esto implica revisar que la información obligatoria, como la lista de ingredientes, la información nutricional y las declaraciones de alérgenos, esté presentada de manera correcta y precisa.
• Análisis nutricional: realizamos análisis de la composición nutricional de los alimentos. Esto implica determinar el contenido de nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, para proporcionar información nutricional precisa y detallada que debe aparecer en las etiquetas.
• Declaraciones de propiedades saludables: como laboratorio especializado en análisis alimentario ofrecemos servicios de análisis y evaluación de las declaraciones de propiedades saludables que los fabricantes desean incluir en sus productos, para garantizar el cumplimiento de los requisitos legales y que estén respaldadas por evidencia científica.
• Validación de etiquetado libre de alérgenos: para productos que se comercializan como libres de alérgenos, nuestro laboratorio puede realizar análisis para verificar la ausencia de alérgenos específicos, como gluten, lactosa, frutos secos, etc. Esto es esencial para garantizar la seguridad de las personas con alergias o intolerancias alimentarias.
• Verificación de etiquetado ecológico: el etiquetado ecológico está sujeto a normas y regulaciones estrictas, y por eso llevamos a cabo análisis de productos que se promocionan como ecológicos, y verificamos el cumplimiento de esas normas y regulaciones aplicables. Esto incluye, por ejemplo, análisis de residuos de pesticidas.
• Asesoramiento y consultoría: además de los análisis, Aconsa puede brindar asesoramiento y consultoría a la industria alimentaria en temas relacionados con el etiquetado. Esto puede incluir la interpretación de las regulaciones vigentes, la orientación sobre mejores prácticas de etiquetado y la asistencia en la adaptación a los cambios normativos.